21h, enfin calme. Il est de repos ce soir.
Dans le salon d’un appartement Versaillais, un homme accroupi remonte son vélo de route. Sa respiration est fluide, légèrement thoracique mais vaste et détendue dans l’ensemble. Dans le fond la télé diffuse un épisode de Big Bang Théorie.
Pourtant, un son le tient tendu par la pensée : son téléphone qu’il ne peut s’empêcher de regarder. Qui sait ce qu’il est écrit : Un changement d’heure, un appel à volontaire, une organisation, une demande de précision.
Dans la cuisine, sa femme à ouvert la fenêtre.
Seulement voila, le vent s’incruste dans l’appartement créant un courant d’air … et un BOOM puissant, violant, tonitruant se fait entendre.
Le coeur à mille à l’heure, alerté, l’homme se lève et bondit dans la cuisine.
- “Ca va chéri ?” lui demande-t-elle, surprise de la voir si aguerri devant elle.
- “Oui, oui.” lui répond-t-il tout en se demandant pourquoi il aussi tendu.
Le gendarme se souvient ! Il connait ce bruit … C’est le bruit des portes qui explosent. Il comprend qu’il n’y est pour rien que son cerveau est resté bloqué à l’escadron.
Ce que tu vis beaucoup de gens d’armes dans tous les sens du terme le vivent. Le fait de rester en alerte à la maison et cela à un terme …
Avant d’en dire plus sur ce phénomène que l’on appelle l’hypervigilance, je signale que toutes les informations qui se trouvent ici, sont des interprétations d’une réalité vue à travers mes yeux.
Que les outils proposés sont des méthodes testées et approuvées.
En ce qui concerne la théorie ( se passe dans le corps ou le cerveau) sont mes interprétations des connaissances apprises et lues.
Cet article est donc succeptible de bouger régulièrement, à mesure de mon expertise et des découvertes.
Qu'est-ce que l'hypervigilance ?
- L’hypervigilance est un état de corps tendu.
Ce n’est pas une nature, ni même une identité. Il s’agit de crispations, de noeuds, de gorge fermé, de dos douloureux, de pensées qui tournent et tournent..
l’hypervigilance est modulable.
- L’hypervigilance vient de l’ensemble de votre quotidien et aussi de comment vous avez appris à vivre les émotions.
Il y a aucun drame à voir là dedans. Au contraire cela veut dire que ce bruit qui pèse dans tes oreilles, que l’image du nourrisson qui s’est peint devant tes yeux peuvent être digérer et détacher de ton corps.
Cela ne fera pas partir l’épisode de ta vie. Cette image, ces bruits tu les as vécu, seulement l’intensité et les significations qui l’entourent ont la possibilité d’être diminué par que tu puisses vivre avec et non les subir.
L’hypervigilance est l’intensité d’une émotion, une pensée que l’on comprends pas encore, qui n’est pas digérer.
- L’hypervigilance n’est pas toujours perçue pour ce qu’elle est.
Temporaire, elle se remarque.
Chronique, elle devient un état d’être et plus un état du corps.
La colère portée ne fera même plus si mal que ça à l’intérieur de vous. Cependant chaque remarque un peu piquante viendra l’activer fortement, les bruits forts et impromptu aussi. Cela se verra également dans votre patience face à une personne qui montre de la colère, il sera pour vous plus difficile de ne pas répondre par autre chose que de la colère.
Vous vous direz surement:
« je suis comme ça et puis là on ne me respecte pas. »
« Je fais beaucoup de sport parce que sinon je vais mettre des baffes à tout le monde. »
Et puis un jour grâce au feu éteint dans votre corps, vous comprendrez que le manque de respect était ce jour-là peut être pas un manque de respect réel, simplement un besoin mal exprimé. Que ces heures de sport ne sont plus utile car 1h de sport vous suffit pour vous muscler et sentir les biens-faits du sport sans rajouter l’épuisement sur un corps déjà épuisé.
- L’hypervigilance c’est votre corps et votre esprit épuisé.
C’est un trop plein dans votre espace sensoriel.
Pourquoi les gendarmes sont particulièrement concernés ?
Les réactions terrains
Quand tu es sur le terrain, tes missions sont certes de protéger la société et aussi, de te confronter à la misère humaine. Tu ne peux prédire les réactions. Tu apprends donc à contrôler pour anticiper.
Les accidents
Les images, les accumulations, les odeurs. Tu es au plus près de tout les détails de la scène. Il te faudra non seulement prendre des photos, protégés, interroger, lutter contre les intrus, garder en vie. Et aussi prévenir, annoncer, écouter, épauler. Toute cela s’ancre sans que tu le veuilles forcément.
Les horaires
Attiré par l’aventure : tu es dans un métier où aucune semaine n’est la même.
- Tu sais quand tu commences et jamais quand tu finis.
- Chaque jour son horaire, un jour du matin, le lendemain de l’après-midi, puis une garde …
Clairement ton cerveau à parfois du mal à s’y retrouver et récupérer correctement.
Les émotions
Tu vois des choses qui t’apprennent à encaisser et qui viennent te désensibiliser, te couper de ton corps pour te protéger.
Tu subis aussi la peur des autres toute la journée, leur colère.
C’est devoir annoncé aussi que tu ne seras pas là pour un anniversaire, une naissance.
C’est ressentir au fond de toi des choses et ne pas en parler par peur de traumatiser son ou sa partenaire aussi.
La répétitions des "mots".
La répétition des mots rejoint les émotions.
Seulement entendre tous les jours les plaintes, les peurs, les colères, l’hypocrisie, la tristesse.
Ca use et quand on rentre, on parfois plus envie d’écouter une énième personne parler de son quotidien ou d’une dispute au boulot.
l'implication dans la procédure
Alors celle-là aussi est pas facile pour toi :
- Quand l’histoire personnifie. Quand tu veux en donner plus que ce que tu peux faire réellement.
- Quand une procédure se casse pour des raisons d’éléments.
- Quand la loi en face est plus forte ta procédure.
- Et je ne parle pas du sens des traitements de ton dossier …
- Quand tout les jours tu fais les mêmes gestes et que cela ne change rien.
Et c’est normal de te sentir drainé rien que par ces 6 exemples cités au dessus.
En plus, de tout cela vient se rajouter tout ce que peux consommer, dire et les paroles prononcés par vos proches, des amis, des personnes que vous pouvez croiser.
Aujourd’hui, le gendarme n’est plus vu comme le protecteur des rues et des foyers. Il est filmé, épié, jugé, poussé à l’extrême parfois.
Oui cela on te l’a dit, oui tu t’es engagé en connaissance de causes et il à été oublié de te préparer à l’émotionnel, on ne t’a pas éduqué au sas de décompression. Certaine unité vont avoir des référents formés à quelques outils de préparation mental, au premier secours de santé mentale.
- Mais quand tu rentres à la maison, comment annoncer à ton corps que tu peux calmer ?
S’autoriser, s’affranchir d’image ce n’est pas une chose aisé. Parfois, tu auras envie de te souvenir d’un instant pour ne plus le revivre. Il t’arrives de te juger de ne pas avoir plus, d’en avoir fait trop … D’autres fois, tu resteras coincé sur cette interview où l’on t’a pris pour un con … et j’en passe. Et dire à ton corps okay, on lâche. C’est okay tu reposes, c’est aussi lui dire okay tu as mal, okay tu as besoin de pleurer, de déposer, de libérer. Et cela est difficile pour l’égo qui se regarde. Celui qui veut se voir puissant et toujours en train de gérer.
Seulement parfois pour avoir les réponses, le repos, il faut accepter que ça pique, que ça soit inconfortable. Que l’on se sente perdu, fragile.
C’est ça aussi être fort mentalement. Comprendre que tu n’auras pas toutes les réponses de suites et que c’est okay de ne pas les avoir de suite.
Ca prends du temps.
- Comment dire à ton corps que cette odeur n’est pas celle du terrain où tu tes sentis sans forcément le savoir en danger?
Ton cerveau ne fait pas la différence entre l’imaginaire et le réel. Si un jour de danger tu as enregistrer une odeur de citron, chaque odeur de citron peut venir te remettre dans le moment de ton choc. Il est donc important d’apprendre à faire un pas de recul pour lui montrer les faits à ton cerveau.
Il n’est plus sur la scène de l’événement choquant. C’est une des fonctions de votre métier.
- Comment voir quand ton corps ressort un stress post-traumatique à retardement ?
Tout allez bien pour toi et tout d’un coup, sans cris égard, tu commences à te sentir plus léthargique, tes réactions deviennent plus virulentes ou obsédés par une chose en particulier.
Il peut y avoir de l’isolement, un sentiment de figement, une perte de sens, de compréhension.
Les signes concrets de l'hypervigilance à la maison ?
Les signes vont varier en fonction de chaque individu.
Voici ce que tu peux regarder :
Où se place ta respiration.
- Est-ce que tu respires en gonflant le ventre puis les poumons ?
- Est-ce que tu as la sensation que l’air sarrette quelque par dans ton corps ?
- Est-ce lent ou rapide ?
- Est-ce que tu penses beaucoup ou tu ressens un point particulier pendant que tu respires ? …
Regarde ton corps.
- Est-ce que tu as les points fermés ?
- Est-il lourd ou léger ?
- Vide ou plein ? Comment est ce vide ou ce plein ?
- Est-ce que tes épaules sont proches de tes oreilles ?
- Le dos est-il contracté ?
- Tes oreilles ont l’air bouché ou ouverte à tout bruit? …
Observe les émotions et les pensées.
- Est-ce que tu plutôt sceptique sur les choses ?
- As-tu besoin de voir les gens, les voir bouger ?
- Est-ce qu’il y a une émotion qui se présente ?
- Comment sont les pensées dans ta tête ? Est-ce qu’elles se calment seule quand il y en beaucoup ?
- As-tu besoin de toujours voir les portes ou les sorties de secours ?
- Est-ce que tout doit être planifié ? ….
Prends le temps de topographier ton corps pour le voir déjà, l’entendre, le sentir. Sans chercher une réponse. Et c’est là que tu la verras ton hypervigilance .
Pourquoi le cerveau reste en alerte même hors de l'intervention ?
La vérité ce n’est pas ton cerveau qui contrôle ton hypervigilance, puisqu’elle arrive du corps.
Il s’agit de ton système nerveux interne en sur-tension depuis des jours, des mois, des années et même pour certains depuis une vie.
Ce qui fait que tu ne coupes pas avec l’escadron ou la brigade est déjà parce qu’on ne t’a pas appris comment faire. Réguler son système nerveux c’est inée chez certain et dois être éduqué chez d’autre. Une injustice de la vie.
Et ce n’est pas juste regarder la télé, profiter de la vie et dormir qui fera que tu seras ressourcés.
- Ton corps subit par ton métier des horaires décalés qui ne seront jamais récupérés.
- Ton téléphone n’est jamais éteint et calme : tu sais que tu peux être appeler 24/7.
- Tes missions se posent et s’annulent en 2 secondes.
- Tu pars sur une intervention soit disant calme et petite. Tu arrives c’est le bordel total.
- Tu pars sur une intervention grave. Tu te prépares à être en tension. Tu arrives, elle est minime.
- Tu fouilles pour trouver.
- On te ments, te prends pour un con.
- Tu n’as pas le pouvoir de décision et les décisions sont longues à venir et courtes d’actions.
- On te parle parfois comme si tu étais une merde, un enfant.
- Tu ne sais jamais si le dossier en cours sera fermé un jour.
C’est tout cela qui est irritent et tendent ton corps, ton cerveau, ton humeur, ton sommeil.
Ton corps cherche des réponses, cherche à sortir la charge qui est en lui.
Il reste en alerte vu qu’il ne sait pas faire la différence entre une odeur sur le terrain et une odeur chez toi ou dans la rue un jour de repos. Une odeur est une odeur pour ton corps. Pour qu’il puisse savoir si il doit se protéger et activer la réaction, il se base sur ton système nerveux qui à probablement écrit odeur = danger.
Réguler ton système nerveux, c’est permettre de faire un pas de recul est de sortir de l’effet tunnel interne de ton corps pour revenir aux faits réels de l’instant. Soit je suis à la maison et pas sur le terrain.
Et en continuant de l’épuiser les jours de repos, la charge s’accentue à la place de ce digérer.
C’est le processus du fait que aujourd’hui tu subis ou vie une charge mentale importante sans vraiment comprendre pourquoi cette fatigue d’être avec les gens que j’aime.
Quand faut-il s'inquiéter ?
Faut-il vraiment s’inquiéter de l’hypervigilance ?
Même si ce n’est pas une maladie, je le rappel. L’hypervigilance peux te mèner à des comportements destructeurs pour toi et ta famille.
Le manque de repos de ton corps peut se manifester par de la colère excessive, par des maladies auto-immunes, par des addictions. Ce n’est pas juste ça pique légèrement.
Ce mal-être, cette sensation de ne pas déconnectée n’est pas quelque chose de figée :
- Elle peut être passagère : un jour plus dur que les autres. Plus de pression au boulot. De nouvelles responsabilités (prise de commandement par exemple).
- Elle peut aussi être là depuis tellement de temps qu’elle est votre norme. La croyance que c’est normal pour vous d’être toujours en alerte, très pointilleux, organisé. C’est même parfois une fierté pour vous. Et c’est là que l’hypervigilence devient complexe car elle est un « Je suis » et plus un « Je ressens » début de phrase. C’est un ce comportement est normal, tu as atteint ma limite. C’est de l’égo trop fort sur certaine situation, de la prise de risque inutile sur d’autre. (J’en passe)
En état de permanence, c’est tes tensions qui prennent tes décisions et non une prise de recul. Et là, il faut commencer à s’inquiéter car c’est une forme de contrôle incessante de tes pensées, de l’organisation de la vie. Et je vais le dire mais c’est aussi de la maltraitance pour toi et surtout pour ta famille.
Quand le bruit de tes enfants est sans cesse réprimés, quand la moindre demande du conjoint est pris pour une attaque. Quand il y a de l’infidélité et de la fête à gogo quasiment toutes les semaines. Quand tu ne peux plus regarder un film sans qu’il y est de la violence et qu’en même temps, tu regardes le dernier combat de boxe ou des petits culs.
Quand tu n’oses pas avouer que le soir tu aurais bien besoin d’un câlin réconfortant à ta femme et qu’elle ne te prends plus dans les bras.
Quand tout est devenu jalousie, dispute. Quand il n’y a plus de communication, que tu te sens mieux avec tes potes car eux comprennent.
Oui, il faut s’en inquiéter car le métier de gens d’armes te fais devenir cynique du fait des missions et des interviews, t’oblige à devenir moins sensible aux personnes qui pleurent pour essayer de t’amadouer, t’obliges à devenir hermétique à tes émotions pour avancer dans ta journée. Le terrain rends dure, le terrain pu, le terrain peut être bruit, puis calme, puis bruit. Les gestes peuvent aller très vite.
Apprendre à couper dès le premier jour, dès que tu le peux même si tu penses être parfaitement régulé, c’est non seulement te protéger toi et aussi protéger tes équipiers gendarmes et ta famille. C’est pouvoir aller sur le terrain en ayant reset un maximum.
Et surtout c’est faire en sorte d’éviter l’obsession sur une mission, une personnalisation d’un dossier, d’un accident. C’est éviter que cela te fasse partir pour dépression. La grande muette c’est fini … J’ai beaucoup de gendarmes et de militaires qui viennent en séance pour s’outiller, pour avancer avec leurs charges à porter.
Ta santé mentale c’est la base dans ces métiers d’armes bien avant la force et la bagarre même si tu es entré pour cela. Pour protéger.
Ton choix de sorti de la Gendarmerie je te le souhaite volontaire parce que tu choisis de prendre une retraite bien mérité ou parce que tu choisis de faire un autre métier. Et non parce que tu fais un Burn ou Brown out.
Astuces pour commencer à sortir de l'hypervigilance à la maison.
Forcément si tu as lu toutes ces lignes, il est probable que tu te sois reconnu dedans et tu es envie d’une solution concrète. De quelques paroles, un outil qui permettrait de te donner de l’espoir, de voir un premier changement.
avant de te donner une liste de conseil, intégre que le surplus que tu ressens, cette sensation d’être toujours sur tes gardes est un état de tension corporel. Une énergie transmise par le corps qui s’appelle une émotion.
Ici, dans cette tension d’alerte, le corps à ce qu’on appelle un trop plein d’émotion à décharger qui est pour le moment coincé.
Je te le précise car tu vas voir qu’un des outils que je vais te conseiller de ne surtout pas commencer par c’est la méditation. LA méditation demande d’avoir un corps reposé et ressourcé, un esprit qui ne se juge pas, qui n’analyse pas et surtout qui à la capacité d’encaisser les émotions. Hors dans là situation actuel, ton corps lui à besoin de décharger, de digérer, de repos.
Aligne-toi avec moi : Vivre de l’hypervigilence n’est pas un maladie.
Cependant, il te sera nécessaire de te créer une discipline pour en sortir, sans t’en vouloir ou te juger de la forme que cela prendra.
Voici la liste des conseils pour commencer à faire baisser l'hypervigilance dans ton corps.
- prends soin de ton système nerveux.
Regarde la vidéo qui se trouve à coté. Je te montre 4 outils de régulation du système nerveux que tu peux déjà mettre dans tes routines.
2. Pendant un mois ou deux prends le temps de ralentir les sports types hiits, crossfit. Les sports qui demandent beaucoup d’effort à ton système nerveux.
Tu les pratiques sûrement avec le sentiment que cela te fait du bien sauf que si le corps te demande de faire toujours plus de séance et plus d’heures pour te sentir libre et fatigué. C’est qu’il est déjà épuisé et trop tendu.
Et je te vois me dire “si je le fais pas, je vais mettre des baffes à tout le monde” : clairement une phrase indicatrice de ton état de tension dérégulé
Ni vois aucune critique de ma part, j’énonce simplement des faits qui peuvent piquer.
3. Apprends à faire des choix et des cuts.
Choisi de consommer ce qui te fais du bien. Reprends la lecture, la peinture, un instrument, fait des randonnées, regarde des comptes instagram qui parle de choses simples et douces … lâche BFM et supprime les comptes qui te font du mal ou que tu ne regardes plus.
Privilégie même ta pornographie par des podcast audio ou des mangas. Et oui l’écran tend ton oeil là où le papier, la musique, les balades en nature vont venir le relâcher.
Ici, je choisi volontairement de ne pas parler des bruits et des sons qui pourraient intervenir soudainement. Malheureusement cela tu ne peut pas prédire un fou-rire d’un de tes enfants, une prise de becs entre deux personnes dans la rue (où tu n’as pas besoin d’intervenir. En dehors de tes heures de travail, tu n’es pas obligé de faire le gens d’arme, si un comportement te semble dangereux, tu contactes les collègues, sinon tu laisses aussi les autres faire leur vie. Ne te mets pas en danger inutilement, tu prends déjà suffisamment de risque tous les jours), une bouteille qui casse, une porte qui claque.
4. Viens en consultation pour apprendre ma méthode.
Viens me voir au cabinet pour des séances de sophrologie pour apprendre à te connecter réellement avec ton corps et être capable de ressentir enfin avec compréhension, sans analyses, ni jugements. Juste apprendre à le voir, l’observer, le sentir.
J’accompagne les gendarmes à Versailles et dans les Yvelines dans la régulation émotionnelle du stress opérationnel.
-
respiration régulatrice
- mouvement du corps
-
cohérence cardiaque
- Visualisation
-
routines post-garde et sas de transition
Tout cela pour prendre du recul, lâcher la pression, reprendre confiance en l’extérieur : sortir de l’état d’alerte, retrouver un sommeil réparateur malgré les horaires variables et épuisantes et surtout retrouver une relation de paix avec votre corps.
Vous sentir enfin ressourcés, dans l’instant présent. Etre capable de calmer les pensées qui envahissent une série, une sortie vélo, pour enfin ne plus être obligé de toujours prendre la place la plus proche de la porte …
5. Ralentis tout ce que tu fais.
Physiquement mets de la lenteur quand tu es chez toi.
- Marche plus lentement, déroule tes pas un à un.
- Mets moins d’activité sur la liste des choses à faire dans ta journée.
- Cuisine par toi-même, lave-toi avec des produits adaptés à peau, entoure toi d’un parfum que tu aimes.
- Fais des câlins plus long à tes enfants; embrasse ta femme ou ton homme avec plus d’intentions : prends cette règle des 28 secondes qui fais passer un baisé simple à un baisé qui soigne et connecte.
- Prends le temps de profiter d’une chose à la fois; et même parfois de ne rien faire. Juste de sentir que tu es là.
- Respire en 4 secondes d’inspiration ventre / poumons. 2 secondes d’une apnée pleine. 6 secondes d’expiration pour la bouche. 2 secondes d’une apnée vide. Et cela sur un 3X3 tours.
L’instant présent ouvre un temps d’observation les émotions et l’état actuel corporel. Il dépose un état de confiance, ce qui peut créer une forme de relaxation dû à une pleine présence dans ton présent au travers de faits plus d’interprétation. Comme une sorte de carte routière.
Qu'elles conséquences pour ma conjointe ?
Le fait que vous preniez le temps de couper de l’escadron est merveilleux pour votre famille.
Quand vous prenez le temps de prendre soin de vous et d’être dans le moment présent avec elles, c’est ce qui va la rassurer.
Une femme à besoin d’un homme qui soit là pleinement quand il est là.
Il sera également, plus facile de pouvoir parler des émotions que traversent le couple. Une fois sortie de l’hypervigilance permanente, il est fort probablement que les demandes de votre vous sembles moins agressives et plus raisonnables.
Il sera plus facile pour vous de vous sentir père et mari : de voir que non seulement vous êtes aimé pour qui vous êtes et qu’en plus vous êtes utile à cet amour. Ce n’est pas parce que le terrain vous bouffe le temps que votre présente n’est plus valable ou comprise.
